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Dein Fitnessprogramm zur Smoothie-Diät

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Die 5 Grundübungen

Optimale Fettverbrennung

29/04/2018 | Thema: Fitness | Autor: Yannick von Team Smoothievielfalt

Dein Fitnessprogramm zur Smoothie-Diät

Smoothies können dir dabei helfen dein Gewicht zu halten und dich sogar beim Abnehmen unterstützen. Doch wie bei jeder anderen Diät auch, können Smoothies allein dir nicht die ganze Arbeit abnehmen. Ein bisschen musst du leider auch noch selbst übernehmen.

Denn zu einem gesunden und fitten Körper, gehört nicht nur eine ausgewogene Ernährung, die dich mit allen wichtigen Nährstoffen und Mineralien versorgt, sondern auch ein darauf abgestimmtes Fitness-Programm. Aber keine Panik! Du musst dafür nicht gleich Stunden im Fitnessstudio schwitzen oder dutzende Kilometer im Joggingtempo zurücklegen. Ein paar einfache und vor allem Spaß bringende Basics reichen aus. Die möchten wir dir in diesem Artikel zeigen.

Die Grundlagen - Drauf kommt es bei deinem Smoothie-Fitness-Programm an

Von Anfang an ist es wichtig, dass du dein Ziel klar und deutlich vor Augen hast. Denn wenn du schon Sport treibst, dann sollst du ja auch schließlich etwas davon haben und dich nicht einfach nur ins Schwitzen bringen. In diesem Fall lautet das Ziel ganz einfach: Abnehmen.

Trotzdem musst dir klar machen, was das eigentlich bedeutet. Denn ein Fitnessplan passend zur Diät muss vollkommen anders gestaltet sein, als ein Fitnessplan zum Muskelaufbau, mehr Körperkraft oder Ausdauer. Ein wichtiger Punkt der in diesem Zusammenhang gerne übersehen wird, ist die Intensität und Häufigkeit deines Trainings.

Du bist unzufrieden mit deinem Körpergewicht?

So kannst du mit Smoothies einfach abnehmen.

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Und hier kommt der Grund dafür:
Mit deiner Smoothie-Diät sorgst du in deinem Körper für ein Kaloriendefizit. Du nimmst also weniger Kalorien zu dir, als dein Körper täglich braucht. Nur so kannst du ihn dazu bringen Fettreserven zu verbrauchen. Dein Körper ist davon allerdings gar nicht begeistert, denn er möchte das eigentlich gar nicht. Das Resultat: Stress! Eine Diät ist für deinen Körper ein richtiger Stressfaktor.

Deshalb ist es häufig auch so schwer eine Diät auch wirklich durchzuhalten. Bei Stress reagiert unser Körper nämlich schlicht und einfach mit schlechter Laune und Unwohlsein.

Strapaziere deinen Körper nicht zu sehr.

Jetzt kommt das Fitnesstraining ins Spiel:
Das soll den Effekt der Fettverbrennung noch weiter ankurbeln - quasi als zusätzlicher "Booster". Wieder bedeutet dies für deinen Körper zusätzlichen Stress. Genau deshalb ist es wichtig, das Training in einer Abnehmphase nicht zu intensiv zu betreiben. Das geht nicht nur zu Lasten der Motivation, sondern schließlich auch auf Gesundheit und Immunsystem.

Für dein Smoothie-Fitness-Programm sind deshalb 3 Punkte wichtig:

  • Die richtige Intensität: Eine hohe Intensität im Training ist wichtig, um die Fettverbrennung optimal anzukurbeln. Beschränke dich aber auf wenige Trainingseinheiten (etwa 3 - 4) pro Woche.
  • Balance von Kraft und Ausdauer: Du willst Fett verlieren, aber dabei weder übermäßig Kraft, noch Ausdauer verlieren. Deshalb sollte das Training beide Bereiche beinhalten.
  • Spass und Motivation: Einen Plan zu gestalten ist nur die halbe Miete, du musst ihn auch umsetzen. Das geht nur wenn er Spass macht und die gleichzeitig zu höheren Zielen motiviert.



Beanspruchung und Regeneration aufeinander abstimmen

Wie du schon gelernt hast, spielt die Intensität eine wichtige Rolle für effektives und gesundes Abnehmen. Mache dir am besten also einen Wochenplan, der Belastungsphasen und Zeiten für Regeneration optimal aufeinander abstimmt. Wie gehst du dabei vor? - Mit Ausprobieren!

Absolviere 3 - 4 Trainings pro Woche.

Es gibt hier keine Allgemeine Regel, die sich auf jeden Menschen gleich anwenden lässt. Wie lange dein Körper braucht, um sich von Belastungen wieder vollständig zu erholen, hängt von vielen unterschiedlichen persönlichen und zum Teil auch genetischen Faktoren ab.

Deshalb kannst du für den Anfang einfach nur ausprobieren und dabei auf deinen Körper hören: Absolviere dein erstes Training und beobachte, wie du dich in den Tagen danach fühlst.

  • Du bist schlapp, müde und hast wohlmöglich auch noch Muskelkater? Dann ist die Zeit für das nächste Training noch nicht reif und du solltest lieber noch einen Tag warten.
  • Du bist voller Energie und motiviert loszulegen? Dann auf zum nächsten Training.

Nach 1 - 2 Wochen solltest du herausgefunden haben, wie lange dein Körper braucht, um sich gut zu regenerieren. Nun kannst du dir ganz leicht einen perfekten Wochenplan für dein Training erstellen, der dich gesund abnehmen lässt und deinen Körper nicht zu sehr stresst.


Diese Trainingseinheiten sorgen für den perfekten Mix aus Kraft und Ausdauer

Du musst nicht gleich Mitglied in einem Fitnessstudio werden, um deine Trainingsziele zu erreichen. Das geht auch sehr gut und ganz einfach von zu Hause aus. Eine Sportmatte und ein paar leichtere Kurzhanteln sind schon alles, was du an Grundausstattung benötigst. Es ist sogar möglich komplett auf Bodyweight-Übungen zu vertrauen.

Für ein Abnehmtraining braucht es keine ausgefeilten Trainingsgeräte, die auch die verstecktesten Muskelgruppen deines Körpers trainieren. Wichtig ist in erster Linie eine hohe Intensität, die dich so richtig ins Schwitzen bringt und den Stoffwechsel antreibt. Dafür sind einige einfache, aber trotzdem effektive Grundübungen schon ausreichend. Hier ein paar Beispiele, die jeder zu Hause nachmachen kann:

  1. Squats (Kniebeugen):
    Mit Kniebeugen trainierst du die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Stehe dabei aufrecht und achte auf einen geraden Rücken. Nun gehst du in die Knie und kommst anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte während der gesamten Bewegung darauf, dass dein Rücken möglichst gerade bleibt.
  2. Bizeps-Curls:
    Die Bizeps-Curls trainieren deinen Oberarm-Bizeps. Auch hier stehst du aufrecht und gerade. Nehme dabei zwei Kurzhanteln in die Hände und drehe die Handflächen nach außen. Die Arme hängen dabei nach unten. Nun beugst du die Arme nach oben und streckst sie anschließend wieder nach unten aus.
  3. Seitheben:
    Beim Seitheben werden deine Schultern trainiert. Dazu stellst du dich hüftbreit hin und beugst die Knie leicht. Nimm zusätzlich wieder die Kurzhanteln in die Hände. Jetzt hebst du einen Arm bis etwa auf Schulterhöhe an. Halte den Arm dabei leicht gebeugt. Anschließend senkst du den Arm wieder ab.
  4. Dips:
    Auch der Trizeps darf nicht fehlen. Bei dieser Übung brauchst du keine Hanteln, dafür allerdings eine Bank, einen niedrigen Tisch oder ähnliches. Stütze deine Hände an der Kante der Bank auf, sodass sich die Bank hinter dir befindet. Strecke die Beine aus von der Bank weg. Jetzt sollten nur deine Handflächen und die Versen den Boden berühren. Anschließend beugst du deine Arme soweit, bis du mit dem Po fast den Boden berührst. Drücke dich nun wieder hoch in die Ausgangsposition.
  5. Crunches:
    Den Abschluss deines Trainings bildet die Bauchmuskulatur. Lege dich flach auf den Rücken und hebe die Beine rechtwinklig an. Du kannst sie auch auf einen Stuhl oder dein Sofa legen. Nun hebst du Kopf und Schultern langsam vom Boden ab und beugst dich so weit wie möglich nach oben. Anschließend senkst du dich wieder ab. Du kannst dir zusätzlich eine Kurzhantel vor die Brust halten, um noch intensiver zu trainieren.



Mit diesen 5 Übungen bist du schon gut aufgestellt. Wichtig ist aber auch der Ablauf. Mache dich zuerst mit der richtigen Ausführung jeder Übung vertraut und beginne langsam uns mit wenig Gewicht. Die falsche Ausführung der Übungen kann zu Verletzungen führen! Nimm dir einen Spiegel zur Hilfe, damit du dich während den Übungen beobachten kannst oder hol dir Rat bei einem ausgebildeten Trainer.



Natürlich ist die Ausführung der Übungen wichtig, aber schließlich kommt es ja auch auf die Intensität an. Deshalb kommt hier unser Vorschlag für eine optimale Trainingseinheit:

Dabei heißt das Konzept: Viele Wiederholungen, wenig Gewicht und kurze Pausen zwischen den einzelnen Intervallen. So kannst du das Training zum Beispiel sehr gut als Zirkeltraining gestalten. Dabei überwachst du die Zeit einfach mit deinem Handy oder einer Stoppuhr.

Die Vorgabe: Du hast für jede Übung 45 Sekunden Zeit. Versuche dabei so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Nun hast du 45 Sekunden Pause und dabei gleichzeitig Zeit um die Übung zu wechseln. Wenn du alle Übungen auf diese Weise absolviert hast, beginnt der Zirkel wieder von vorne. Versuche nun 3 - 5 mal den gesamten Zirkel zu absolvieren. Das dauert mindesten 24 und maximal 40 Minuten.

Weniger ist mehr! Ideal sind 60 - 90 Minuten.

Zum Abschluss der Trainingseinheit folgt nun noch ein kurzes Cardiotraining. Dabei hast du die freie Wahl: Wenn du im Fitnessstudio trainiert, kannst du Laufband, Crosstrainer, Stepper oder Rudermaschine benutzen. Ansonsten ist auch eine kurze Joggingrunde ideal. Das Ausdauertraining sollte etwa 15 - 20 Minuten dauern. Und nicht vergessen: Nach dem Training tankst du deine Kräfte mit einem leckeren Smoothie wieder auf!

Damit kommst du für das gesamte Training auf eine Dauer von 45 - 60 Minuten. Für den Anfang ist das vollkommen ausreichend. Wenn du etwas fortgeschrittener bist, solltest du versuchen das Training auf 60 - 90 Minuten auszubauen. Dabei kannst du zum Beispiel weitere Übungen in deinen Zirkel integrieren oder noch mehr Runden absolvieren.

Wie sieht das jetzt in meinem Wochenplan aus?
Pro Woche kannst du dieses kombinierte Kraft-/Ausdauertraining zwei mal in deinen Trainingsplan integrieren. An den anderen Trainingstagen absolvierst du ein reines Ausdauertraining. Das kann zum Beispiel ein längerer Lauf oder eine Radtour sein. Damit könnte dein Trainingsplan wie folgt aussehen:

Trainingsplan Smoothie Fitness


So kommst du mit Spaß und Motivation ans Ziel

Es ist wichtig, dass das Training dir Spaß bringt, sonst wirst du es schon nach kurzer Zeit wieder bleiben lassen. Wenn du also merkst, dass dir etwas überhaupt nicht passt, dann ändere es einfach! Fitness, eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil zeichnen sich durch Abwechslung und Dynamik aus. Behalte das auch beim Training im Kopf. Hier dazu ein paar Tipps:

  • Die Übungen machen dir keinen Spaß, sind zu schwierig auszuführen oder zu schwer? Dann verwende einfach andere Übungen. Im Internet findest du für jede Muskelgruppe dutzende Übungen, wie zum Beispiel hier. Stelle dir dein Training ganz genau nach deinen Vorlieben zusammen.
  • Es fällt dir nicht immer leicht dich zu motivieren? Dann suche dir Gleichgesinnte! Gemeinsam "leidet" es sich doch gleich viel besser. Also suche dir einen Trainingspartner und ihr werdet euch ganz automatisch gegenseitig motivieren.
  • Du hast das Gefühl auf der Stelle zu treten? Mache deine Erfolge sichtbar. Schreibe dir deine Trainingserfolge in einem Tagebuch auf. So siehst du schwarz-auf-weiss, dass sich etwas verändert, auch wenn du dich nicht immer danach fühlst.

Wie du siehst ist es gar nicht schwer, ein Fitness-Programm passend zur Smoothie-Diät zusammen zu stellen. Mit der Zeit wirst du deinen Körper noch besser kennen und eigene Ideen in deinen Trainingsplan einfließen lassen. Wir hoffen, dieser Artikel hilft dir für den Anfang jedoch erstmal weiter.



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